اگر بعد از چند ساعت کار با کامپیوتر، مطالعه یا استفاده از تلفن همراه احساس میکنید چشمانتان خسته، خشک یا سنگین شدهاند، تنها نیستید. امروزه استفاده طولانیمدت از صفحهنمایش به یکی از مهمترین دلایل خستگی چشم دیجیتال تبدیل شده است. خوشبختانه یک راهکار ساده و علمی به نام قانون ۲۰-۲۰-۲۰ میتواند به کاهش فشار واردشده بر چشمها کمک کند و راحتی بیشتری هنگام کار یا مطالعه ایجاد کند.
در ادامه با این قانون، مزایای آن و نحوه صحیح اجرای آن آشنا میشوید.
خستگی چشم
چرا کار طولانی با صفحهنمایش باعث خستگی چشم میشود؟
استفاده مداوم از کامپیوتر، لپتاپ، تبلت و تلفن همراه باعث میشود عضلات مسئول تنظیم فوکوس چشم برای مدت طولانی در حالت انقباض باقی بمانند. علاوه بر این، عواملی مانند فاصله کم از صفحهنمایش، نور نامناسب، بازتاب نور، وضعیت نادرست بدن و کاهش تعداد پلک زدن، فشار بیشتری به چشمها وارد میکنند.
به طور طبیعی انسان در هر دقیقه حدود ۱۵ تا ۲۰ بار پلک میزند، اما هنگام کار با وسایل دیجیتال این تعداد تقریباً به نصف کاهش پیدا میکند. کاهش پلک زدن باعث تبخیر سریعتر اشک و در نتیجه خشکی، سوزش، تاری دید و احساس جسم خارجی در چشم میشود.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که انجام طولانیمدت فعالیتهای نزدیک، بهویژه در کنار استفاده زیاد از وسایل دیجیتال، میتواند در ایجاد و پیشرفت نزدیکبینی (مایوپی) نقش داشته باشد. کودکانی که از سنین پایین زمان زیادی را صرف صفحهنمایش میکنند، بیشتر در معرض پیشرفت نزدیکبینی قرار دارند.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ چیست؟
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یکی از سادهترین و مؤثرترین روشهای استراحت چشم هنگام کارهای نزدیک است.
طبق این قانون:
- هر ۲۰ دقیقه کار با کامپیوتر، موبایل یا مطالعه
- به جسمی در فاصله ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) نگاه کنید.
- این نگاه را حداقل ۲۰ ثانیه ادامه دهید.
همین استراحت کوتاه باعث میشود عضلات تطابق چشم از حالت انقباض خارج شوند، چشمها فرصت پلک زدن طبیعی پیدا کنند و احساس خستگی کاهش یابد.
چگونه قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را بهتر اجرا کنیم؟
برای اینکه این قانون بیشترین تأثیر را داشته باشد، بهتر است تنها به نگاه کردن به نقطهای دور اکتفا نکنید. در این ۲۰ ثانیه چند بار پلک بزنید، شانهها و گردن خود را نیز حرکت دهید و در صورت امکان چند قدم راه بروید.
اگر فرزندتان زمان زیادی را صرف مطالعه یا استفاده از تبلت میکند، میتوانید این استراحت را به یک بازی تبدیل کنید. برای مثال از او بخواهید:
- ماشینها یا درختان بیرون از پنجره را بشمارد.
- اجسام با یک رنگ مشخص را در فاصله دور پیدا کند.
- پرندگان، ابرها یا ساختمانهای دوردست را شناسایی کند.
این فعالیتها علاوه بر استراحت چشم، تمرکز کودکان را نیز افزایش میدهد.
آیا قانون ۲۰-۲۰-۲۰ از نزدیکبینی جلوگیری میکند؟
پاسخ کوتاه این است که به تنهایی خیر.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ بیشتر برای کاهش خستگی چشم، خشکی چشم و فشار ناشی از فعالیتهای نزدیک طراحی شده است. اگرچه این استراحتها میتوانند فشار واردشده بر سیستم بینایی را کاهش دهند، اما شواهد علمی نشان میدهد برای کنترل نزدیکبینی اقدامات دیگری نیز ضروری هستند.
قرار گرفتن روزانه حداقل دو ساعت در فضای باز یکی از مؤثرترین راهکارهای کاهش احتمال ابتلا و پیشرفت نزدیکبینی در کودکان است. همچنین برخی مطالعات نشان دادهاند که استراحتهای طولانیتر، مانند ۵ دقیقه استراحت در هر یک ساعت کار نزدیک، ممکن است در کاهش فشار بینایی مؤثرتر باشند.
خستگی چشم
نکات مهم برای کاهش خستگی چشم هنگام کار با کامپیوتر
علاوه بر اجرای قانون ۲۰-۲۰-۲۰، رعایت چند نکته ساده میتواند سلامت چشمها را حفظ کند:
- فاصله صفحهنمایش را حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر حفظ کنید.
- صفحهنمایش کمی پایینتر از سطح چشم قرار گیرد.
- نور محیط کافی باشد و بازتاب نور روی مانیتور کاهش یابد.
- اندازه نوشتهها را به اندازهای تنظیم کنید که بدون فشار قابل خواندن باشند.
- در صورت احساس خشکی چشم، آگاهانه بیشتر پلک بزنید و در صورت نیاز با نظر پزشک از اشک مصنوعی استفاده کنید.
- کودکان خارج از ساعات مدرسه، تا حد امکان زمان استفاده از وسایل دیجیتال را محدود کرده و هر روز زمانی را در فضای باز سپری کنند.
جمعبندی
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک روش ساده، رایگان و علمی برای استراحت چشم و کاهش خستگی چشم ناشی از کار با کامپیوتر، موبایل و مطالعه است. اگرچه این قانون بهتنهایی از نزدیکبینی جلوگیری نمیکند، اما اجرای منظم آن میتواند فشار واردشده بر چشمها را کاهش داده، پلک زدن طبیعی را افزایش دهد و احساس خشکی و تاری دید را کمتر کند.
اگر شما یا فرزندتان با وجود رعایت این توصیهها همچنان دچار خستگی چشم، تاری دید، سردرد یا کاهش کیفیت بینایی هستید، بهتر است برای بررسی دقیق وضعیت چشمها و دریافت راهکار مناسب، توسط اپتومتریست معاینه شوید.
